Ежедневно колени выносят огромную нагрузку. Только представьте: соединение размером чуть больше кулака при каждом шаге выдерживает массу вашего тела, амортизируя удары и справляясь с постоянным шоком от ходьбы, бега, прыжков, приседаний, растягиваний и поворотов. И если своевременно не заботиться о коленях, они могут оказаться слабым звеном в организме. Последствиями пренебрежительного отношения к коленям являются артрит колена или бедра, боли в спине, головные боли. Между тем профилактика болей в коленях не требует больших усилий.
Строение коленного сустава
Коленный сустав, один из важнейших узлов в опорно-двигательном аппарате человека, является наиболее сложным по анатомическому строению. Он образуется из большеберцовой и бедренной костей, соединяя их связками, мышцами и уникальной «амортизирующей системой». Между суставными поверхностями этих костей расположены два серповидных хряща (мениска), обеспечивающих устойчивость сустава. Самая главная и самая уязвимая часть сустава — так называемый крестообразный комплекс, состоящий из двух связок, передней и задней.
Этот сложный по конструкции «шарнир» отвечает за каждое движение наших ног. Но иногда колени оказываются не в силах выдержать нагрузку. Сигналом об этом являются болевые ощущения. Женщины чаще, чем мужчины, страдают от боли в передней крестообразной связке колена. Из-за особенностей строения женского тела нередко возникает избыточное напряжение мышц бедер и коленей, что делает их более подверженными травмам.
Причины боли в коленях:
— травмы;
Чаще всего встречаются травмы с растяжением или разрывом связок. От разрыва и надрыва связок страдают и мужчины, и женщины, однако именно «слабый пол» подвержен этой травме в большей степени.
— возраст;
Исследования показали, что с возрастом суставы истончаются, и опять же это сильнее выражено у женщин.
— ослабление четырехглавых мышц и подколенных сухожилий;
— лишний вес;
Боль в колене появляется в результате хронического повреждения мениска, которое может происходить из-за избыточного веса.
— ношение обуви, которая не очень хорошо поддерживает стопы.
Как сохранить здоровье коленей
1. Занимайтесь лечебной физкультурой: благодаря простым упражнениям улучшается кровоснабжение коленного сустава и укрепляются мышцы, поддерживающие его. Чем сильнее мышцы, тем крепче сустав.
Во время выполнения упражнений не приседайте слишком глубоко и не очень сильно сгибайте колени. Не стремитесь сразу к максимально возможной для вас нагрузке.
2. Избавьтесь от лишнего веса и старайтесь сохранять массу тела постоянной, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы. Это однако не означает, что, сбросив пару лишних килограммов, вы существенно освободите колени от нагрузки. Важно не то, какова нагрузка, а то, насколько ваши колени тренированы.
3. Для улучшения кровообращения в коленном суставе принимайте лечебные ванны и делайте массаж.
4. Чаще ходите пешком. Если вы не торопитесь, а расстояние относительно невелико, откажитесь от машины или общественного транспорта.
5. Не поднимайте тяжести.
6. Правильно выбирайте обувь. Она нигде не должна жать. Старайтесь не носить постоянно обувь на высоких каблуках. Нежелательно полное отсутствие каблука, а также обувь на танкетке.
7. Отдавайте предпочтение таким видам физической активности, которые полезны для здоровья, но не оказывают большого давления на колени (плавание, езда на велосипеде, гребля). Не увлекайтесь упражнениями, при которых максимальная нагрузка приходится на колени.
8. Если вы занимаетесь бегом трусцой, бегайте по земле, тропинкам и траве, но ни в коем случае не по асфальту или бетону.
9. Состояние ваших суставов и коленей в частности зависит от того, что вы едите и пьете. Ешьте больше продуктов, которые содержат такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как «омега-3» и «омега-6″(лосось, сардины, сельдь, тунец). Включайте в рацион продукты, обладающие противовоспалительными свойствами: фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых круп, орехи (особенно грецкие), семечки, семена льна, растительные масла. Это поможет коленям сохранять гибкость и противостоять травмам.
10. Выпивайте в день не менее полутора литров воды.
11. Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сигарет. Эти вредные привычки повышают риск серьезных травм.
12. С осторожностью относитесь к БАДам, прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для укрепления коленей
Начинайте и заканчивайте цикл упражнений 5-10-минутной разминкой. С этой целью рекомендуется ходьба или бег на месте, но особенно полезно позаниматься на велотренажере. Каждое упражнение выполняйте минимум 5 раз, по возможности повторяйте цикл упражнений 2 раза в сутки. Постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения. Выполняйте их до тех пор, пока вам будет комфортно и вы не почувствуете болевые ощущения.
1.Лягте на спину и обхватите руками одно колено. Притяните его как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другим коленом.
2. Лягте на правый бок, правую руку положите под щеку, левой рукой упритесь в пол перед собой. Правую ногу держите полусогнутой. Левую ногу согните в колене, подтяните к животу, затем отведите насколько возможно назад. Повторите упражнение несколько раз, затем выполните его, лежа на левом боку.
3. Сядьте на пол, одну ногу согните, другую вытяните. Наклонитесь назад и обопритесь на локти. Поднимите вытянутую ногу. При этом бедра должны быть параллельны друг другу, колени вместе. Затем опустите ногу и повторите движение. Поменяйте ноги.
4. Прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте на ширину плеч на расстоянии примерно 40 — 45 см от стены. Медленно скользите вниз по стене, пока бедра не будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выдвигались дальше пальцев ног. Оставайтесь в этой позе от 15 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения можно зажать между коленями небольшой мяч.
5. Сядьте на высокий стул или на край стола. Поболтайте ногами вперёд-назад, затем из стороны в сторону. Старайтесь делать это упражнение как можно чаще.
6. Сидя в том же положении, поднимите ногу параллельно полу. Оставайтесь в этом положении в течение 10-20 секунд. Стопу при этом держите под прямым углом по отношению к голени. Поменяйте ногу. При выполнении этого упражнения нужно почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
Из 187 сочленений в организме, возможно, ни одно не приносит столько страданий, сколько колено. Вот почему к коленям надо относиться очень бережно. Забота о коленях не требует ни больших затрат времени, ни особых усилий. Если вы хотите сохранить легкую уверенную походку и избежать проблем с коленями в преклонном возрасте, достаточно соблюдать элементарные меры профилактики и регулярно выполнять несложные упражнения.