С непростой ситуацией, в которую однажды попал Винни Пух, приходится сталкиваться, к сожалению, многим из нас. И на вопрос: «Почему у кого-то такие узкие двери?» внутренний голос часто отвечает: «Это все потому, что кто-то слишком много ест!»
В современном обществе аппетитная и вкусная пища доступна большинству людей. Можно ли устоять перед ароматной свининой, зажаренной с лучком, или добрым куском пиццы? Как отказать себе в чудесном пирожном со взбитыми сливками, которое так и просится в рот? А попробовать маленький ломтик копченой колбаски, затем второй, третий? Ну а шоколад-то уж и вовсе способствует интенсивной умственной деятельности!
Вот почему ответ на вопрос — что же является причиной избыточного веса? — предельно прост: переедание. Иначе говоря, если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, калории неминуемо превращаются в жир. Еще Гиппократ говорил: «Принимать пищу более обильную, чем позволяет сложение, значит производить болезнь».
Причины переедания
Сегодня, как утверждают специалисты, проблема лишнего веса волнует каждого второго. Избыточный вес человек, как правило, накапливает не сразу, иногда для этого требуется от пяти до двадцати лет. Но вот, набрав вес, похудеть в короткий срок почти невозможно. Более того, это опасно для здоровья. Если человек привык много есть, его организм вырабатывает инсулин именно под такое количество еды. Когда набирается лишний вес, жировые клетки, так называемые «адипоциты», увеличиваются в размере и все время требуют наполнения. Чем больше человек ест, тем чаще возникает чувство голода.
Ученые предлагают ориентироваться на средние данные, которые легко контролировать самим: окружность талии у женщин должна быть не более 80 см (80 – 88 см – легкая степень ожирения; после 88 см – ожирение), а у мужчин — не более 90 см (94 – 102 см – легкая степень ожирения; после 102 см – ожирение).
По статистике, в 95% случаев лишний вес обусловлен именно перееданием, а вовсе не заболеваниями или нарушениями обмена веществ.
Многие думают, что переедание подразумевает потребление очень большого количества пищи. На самом деле это не так. Человек может есть «как все». Однако, если он при этом мало двигается, неактивен физически, даже стандартные порции становятся для него чрезмерными и их поглощение тоже приводит к перееданию.
Способствовать перееданию может также нервный стресс, когда человек ест, чтобы успокоиться, расслабиться. Нередко переедание является следствием снижения илии потери обоняния: еда из-за этого кажется безвкусной, и человек съедает больше, чем нужно. Немаловажное значение имеет и сама манера приема пищи. По мнению диетологов, чаще переедают те, кто любит есть во время просмотра фильма, за компьютером или на ходу. Страдают и те, кто ест за компанию, когда не голоден.
Диеты не помогут
Многие люди, отличающиеся повышенной тягой к еде, пытаются регулировать свой избыточный вес с помощью всевозможных диет. Но им не удается достичь желаемого результата, так как чувство голода не позволяет длительное время находиться на диете. В этой ситуации выход может быть только один: объективно оценить свое состояние и разработать комплексное решение имеющейся проблемы.
Необходимо посмотреть правде в глаза и терпеливо и последовательно начать менять привычки в питании. Сохранить достигнутые результаты удастся только в том случае, если придерживаться некоторых довольно простых рекомендаций.
Ваша задача — избавиться от лишнего веса и затем сохранить достигнутые результаты, не насилуя себя строгой диетой и другими чрезвычайными мерами. Только правильный подход к питанию и своей двигательной активности помогут вам вновь не набрать вес.
Для достижения нормального веса тела нужно:
— научиться избавляться от чувства ложного голода;
— исправить некоторые вредные привычки в питании, связанные с поглощением слишком жирной или калорийной пищи;
— восстановить нормальный обмен веществ, замедленный вследствие ограниченного способа питания.
Ложный голод
Часто мы едим вовсе не потому, что голодны. Довольно сильно повышают аппетит привлекательный вид пищи, ее манящие запахи, разговоры о еде. Как определить, когда действительно настало время перекусить?
Задолго до того, как в животе начнет урчать, организм посылает ненавязчивые сигналы. Например, каждые два часа уровень сахара в крови незначительно падает, и вы чувствуете слабое желание перекусить. Однако поддаваться ему не надо: через двадцать минут уровень сахара восстанавливается и чувство голода пропадает. Просто организм напомнил вам, что еда — необходимое условие вашего хорошего самочувствия. Но если регулярно игнорировать эти напоминания, чувство голода становится сильнее, вы чувствуете слабость и раздражение. Вот теперь пора поесть, калории сейчас действительно необходимы!
Правда, очень часто на улице, проходя мимо кафе и учуяв запах жареной картошки или пирожков, или в магазине, стоя перед витриной с продуктами, ароматы которых просто сводят с ума, вы ощущаете характерное покалывание в животе. Настало время обеда? Не совсем. Просто разыгрался аппетит. Но это не значит, что вы голодны и пострадаете, если не перекусите. Возбуждающие аппетит запахи — это ловушка, которая воздействует на ваши инстинкты. Но если еды под носом нет, а вы чувствуете спазмы в животе, значит, никакой провокации нет, вы действительно хотите есть.
Прежде чем вы сделаетесь жертвой провокационных возбуждающих аппетит запахов или витрин, подумайте — если вы ели три-четыре часа назад, то можно и повторить!
Убедите себя, что не обязательно обедать только потому что, например, все вокруг вас поглощают обед из трех блюд. Будьте благоразумны, ешьте то, что вам не повредит, даже если перед вами будет только тарелка с листьями салата за столом, уставленном разнообразными яствами.
Как избавиться от чувства голода
Есть два основных варианта питания, позволяющих избежать развития чувства голода. Это обычные перекусы между основными приемами пищи и т. н. грейзинг-диета — новое направление в диетологии. Суть ее состоит в том, что человек ест часто, но понемногу. Такого питания придерживаются молодые и вечно спешащие люди, которые проводят весь день на ногах или на колесах. Вот и приходится есть понемножку — «пожевывать» в течение всего дня.
Что годится для перекусов или промежуточных приемов пищи?
* Фрукты (яблоко, киви, любые цитрусовые), стакан сока, горсть чернослива, яблочных чипсов или нежареного миндаля;
* Овощи, как отдельно взятые, так и в виде салата с добавлением оливкового масла и зелени;
* Два цельнозерновых тоста с сыром и/или овощами;
* Кусочек нежирного сыра;
* Яйцо с салатными листьями;
* Стакан нежирного кефира или натурального йогурта;
* Батончик мюсли или четыре дольки плиточного шоколада высшего качества (не менее 70% какао) и стакан чая.
Не забывайте между приемами пищи пить воду, зеленый или фруктовый чай, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.
Следите за своим настроением
Вы начинаете есть, потому что голодны или просто скучно? Раздражены? Все плохо, мир против вас? В этом случае лучше не есть, а занять себя чем-нибудь интересным и приятным. Сходите куда-нибудь, позвоните знакомым, посмотрите фильм, потанцуйте, займитесь своей внешностью, разберите бумажные «завалы» на своем рабочем столе, внесите какие-нибудь изменения в интерьер своего дома…
Снизить аппетит помогают легкие физические нагрузки. Механизм этого явления объясняется тем, что на фоне работы мышц повышается уровень адреналина и норадреналина в крови. А эти гормоны стимулируют расщепление жиров. Кроме того, нервные импульсы, идущие от работающих мышц, повышают тонус головного мозга. И этим снижают депрессивную настроенность организма. А при улучшении настроения снижается потребность в еде как в антидепрессанте.
Как противостоять искушению
У тех, кто страдает избыточным весом, центры голода и насыщения очень сильно реагируют на внешние сигналы: на вид пищи, ее запах, красивую сервировку стола, хорошую компанию.
Противостоять этому помогут простые правила:
— не ешьте за компанию;
— ходите в магазины за продуктами сытым, так вы избежите соблазна купить всего и побольше, чтобы забить холодильник до отказа;
— покупайте продукты по заранее составленному списку и не делайте больших запасов еды;
— читайте информацию о калорийности на упаковках продуктов;
— не занимайтесь приготовлением пищи на голодный желудок: ароматы готовящихся блюд еще сильнее разожгут аппетит, в результате вы съедите больше, чем требуется организму;
— не держите на столах и других открытых местах вазочки с печеньем и конфетами: когда хочется «что-нибудь пожевать», обычно хватают первое, что попадается под руку. С этой целью лучше всего держать на видном месте фрукты, овощи и прочие диетические «выручалочки»;
— за 15-20 минут до еды выпивайте стакан воды или томатного сока. Благодаря этому вы частично погасите аппетит и съедите примерно на треть меньше обычного;
— не стесняйтесь что-то не доесть;
— старайтесь придерживаться дробного питания;
— ешьте при ярком свете, поскольку полумрак способствует расслаблению, и вы не замечаете, как съедаете больше положенного;
— откажитесь от чтения кулинарных книг и просмотров кулинарных шоу: вид красивых блюд искушает даже сытого человека побаловать себя чем-нибудь вкусненьким;
— если чувство голода особенно обостряется у вас поздним вечером, сделайте небольшую зарядку. Физические упражнения отвлекут вас от навязчивой мысли опустошить холодильник и сожгут несколько лишних калорий. Уменьшит чувство голода и расслабляющая теплая ванна с морской солью и эфирными маслами.
В крайнем случае ночью можно съесть яблоко, нежирный йогурт, выпить стакан нежирного кефира или чашку ромашкового чая с с 1 ч. ложкой меда. Если чувство голода невыносимо, съешьте такой необычный бутерброд: на кусочек черного хлеба положите нарезанный банан. В черном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнет работать, а в мозг пойдет сигнал о том, что питание поступило в организм.
Развеем заблуждения
Сколько существует легенд о том, как и что надо есть, чтобы не толстеть! Вот, к примеру, расхожее мнение: ешьте меньше, потребляйте меньше калорий. Однако нельзя потреблять меньше 1200 ккал (для женщин) и 1800 ккал (для мужчин): именно столько энергии расходует в день организм среднестатистического человека на простое поддержание себя в функциональном состоянии. Если вы будете потреблять меньшее количество калорий, то безвозвратно потеряете здоровье.
Не нужно мучить себя лишением необходимой еды, калории необходимы для полноценной жизни. В день женщине требуется в среднем от 1500 до 1800 ккал, а мужчине — еще больше: до 2500 ккал. Если хотите похудеть, надо больше тратить калорий. Чем больше физическая нагрузка, тем стройнее фигура!
А вот другие ошибочные мнения:
«Калории, которые дают углеводы, не считаются. Они не наносят такого вреда фигуре, как жиры». Это не так. Калории есть калории, и если их не сжигать, они откладываются в организме в виде лишнего жира. Допустим, вы не едите жирную пищу, но поглощаете много продуктов, богатых углеводами: картошку, хлеб, макароны. В весе вы все равно прибавите, если едите много, а двигаетесь недостаточно.
«Если вы едите вечером, то похудеть вам не удастся». Калории, которые вы получили на ночь и не израсходовали, потратятся завтра. Главное — есть вечером легкую пищу (например, салат из свежих овощей, небольшой кусочек запеченного мяса или рыбы, омлет, творог с зеленью, овсяную кашу, кефир) причем не позднее, чем за два часа до сна. Конечно, если не есть вечером, похудеть можно, но только когда и днем вы едите немного.
Многие даже думают, что сельдерей и грейпфрут могут помочь им похудеть, потому что, переваривая их, организм якобы тратит очень много калорий, гораздо больше, чем их содержится в этих продуктах. Какое заблуждение! Сельдерей и грейпфрут очень полезны и низкокалорийны, но организм не затрачивает на их переваривание никаких лишних усилий. Энергия, которая требуется на пережевывание и переваривание пищи, минимальна. Просто старайтесь не переедать, а диета не даст существенных результатов, если не сопровождать ее физическими упражнениями. Движение — вот единственно верный путь к потере веса!
Уменьшить аппетит помогут лекарственные растения
Некоторые лекарственные растения обладают свойством на время притуплять чувство голода и снижать аппетит. С целью снижения аппетита и похудения используемые лекарственные растения нужно чередовать каждые 2 недели, принимать препараты из них можно не более 1 месяца, затем следует сделать перерыв на 1 месяц. Растения, обладающие слабительным действием, нельзя принимать дольше одной недели.
— 2 ч. ложки измельченного высушенного корня лопуха залить 1 ст. кипятка, прогреть на водяной бане в течение 15 мин., дать остыть, процедить, принимать по 1 столовой ложке в течение дня между приёмами пищи. Препараты из корня лопуха нельзя принимать в период беременности и кормления грудью.
— 3 ст. ложки кукурузных рылец залить 1 ст. горячей воды, нагревать на кипящей водяной бане 15 минут, дать остыть, процедить, принимать по 1 ст. ложке 4-5 раз в день за 20 минут до еды. Препарат оказывает легкое желчегонное и мочегонное воздействие, благоприятно влияет на обмен веществ, снижает уровень холестерина в крови. Кукурузные рыльца противопоказаны при повышенной свертываемости крови, тромбофлебитах и тромбозах, варикозном расширении вен. Женщинам не следует применять кукурузные рыльца во время менструации.
— 1 ст. ложку высушенных листьев крапивы залить 1 ст. кипятка, настаивать 15 мин., процедить, принимать по 2 ст. ложки за 20 мин. до каждого приема пищи. Крапива противопоказана при повышенной свертываемости крови.
— 1 ст. ложку льняного семени залить 1 стаканом крутого кипятка в эмалированной кастрюле, варить 30 мин. на медленном огоне, плотно накрыв кастрюлю крышкой и время от времени помешивая. Остывший отвар процедить, принимать по 100-150 мл за 30 мин. до еды. Отвар оказывает мягкое послабляющее действие, нормализуют жировой обмен и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Применение семян льна противопоказано при заболеваниях предстательной железы, при воспалительных процессах в кишечнике, камнях в почках, эндометрите, поликистозе и фиброме матки. Семена льна нельзя использовать в период беременности и кормления ребенка грудью.
— 1 ч. ложку размолотых в кофемолке семян расторопши принимать в сухом виде, запивая 1-1,5 ст. теплой воды 4 раза в день за 20 мин. до еды. Расторопша способствует снижению аппетита, улучшает работу печени, оказывает лёгкое слабительное действие. Противопоказана при астме, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желчнокаменной болезни, обострении холецистита, печеночных и почечных коликах, панкреатите, индивидуальной непереносимости, беременности.
Научитесь правильно жевать
Врачебными наблюдениями подтверждено, что долго жующий человек имеет меньший вес, чем тот, кто заглатывает куски целиком. Тщательное пережевывание пищи нормализует процесс пищеварения, который отвечает в том числе и за обмен веществ в организме. Жевать нужно до тех пор, пока твердый кусок во рту не превратится в однородную полужидкую массу. Длительный процесс пережевывания дает организму время достичь чувства насыщения.
Измените пищевые привычки
Специалисты сформулировали пять правил, благодаря которым вы сможете обуздать свой аппетит, упорядочить питание и снизить вес, не прибегая к жестким диетам.
Правило 1
Полноценное питание и никаких диет.
Голодание только активизирует ваши жировые клетки, включая защитный механизм организма, увеличивает размер жировых клеток, в результате чего ваш вес растет за счет накопления жира. Если вы ограничиваете поступление калорий, процесс обмена веществ в организме замедляется, чтобы расходовать как можно меньше «топлива».
Лучший способ набрать вес — постоянно садиться на диету. Если же вы хотите похудеть — полноценно питайтесь и занимайтесь физкультурой. Во время голодания организм жертвует мышечной массой, а затем восстанавливает вес за счет увеличения массы жира. Не забывайте, что мышцы активно участвуют в процессе обмена веществ, сжигая калории. Приступать к еде следует, только если вы действительно голодны, но ни в коем случае нельзя дожидаться, пока чувство голода станет нестерпимым — тогда вы съедите слишком много. К тому же сильный голод активизирует жировые клетки.
Правило 2
Кормите свое тело, а не жировые клетки.
Вы можете употреблять любые продукты, но в умеренных количествах. Переедать — значит употреблять с пищей больше калорий, чем необходимо в данное время для нормального функционирования вашего организма. Всякий раз, как вы переедаете, вы кормите свои жировые клетки. Избыток калорий, в виде каких бы продуктов они ни поступали (салата с майонезом или мороженого), идет не на обеспечение жизнедеятельности вашего организма, а откладывается в виде жира.
Лишать пищи свои жировые клетки — не значит питаться только низкокалорийными продуктами, например, капустой и морковкой. Ешьте разнообразные продукты, но в умеренных количествах и только тогда, когда вы голодны.
Правило 3
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Это правило поможет вам избежать переедания и обеспечить ваш организм необходимым количеством калорий в течение дня, не подкармливая ваши жировые клетки.
Принято считать, что перехватить что-нибудь между завтраком, обедом или ужином — вредно, а вот плотно наедаться три раза в день — полезно.Это не так. Есть нужно по возможности чаще (минимум 5 раз в день), но небольшими порциями. Объем разовой порции в среднем должен составлять 200-250 мл, т. е. примерно 1 стакан.
Люди, стремящиеся похудеть, часто принимают жажду за чувство голода, в результате чего переедают. Между тем вода очень важна для эффективного похудения. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды. Вода важнее чем еда.
Правило 4
Забудьте про фастфуд, избегайте полуфабрикатов и продуктов с высоким содержанием жира.
Любовь к жирной пище оказывает наибольшее влияние на состояние ваших жировых клеток. Жир, содержащийся в продуктах, практически весь переходит в жировые ткани. Чем жирнее продукты, которые вы употребляете, тем больше становятся ваши жировые клетки.
Правило 5
Физическая нагрузка — самое главное условие успеха!
Достаточно 2-3 занятий в неделю, продолжительность занятия должна быть не меньше 35-40 минут (сжигание жира начнет происходить только через 30 минут после начала физических упражнений, поэтому нельзя разбивать одно тридцатиминутное занятие на два пятнадцатиминутных).
И еще одна важная деталь. Многие стремятся начать новую жизнь с завтрашнего дня (с понедельника, с первого дня очередного месяца, с нового года). А завтра (в понедельник, в первый день месяца и т. д.) не всегда эта решимость сохраняется. Отсюда мораль: не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня. Начинать действовать нужно с сегодняшнего дня, с настоящего момента! Тогда не будет путей к отступлению.
А еще существует такое известное «заклинание», которое надо впоминать всегда, когда уж очень хочется съесть что-то такое, чего есть не стоит: «Две минуты удовольствия во рту, два часа в желудке и многие годы на талии».