Существуют химические вещества, которые являются полезными и незаменимыми для человеческого организма, — это минеральные вещества. Они непрерывно расходуются для поддержания водно-солевого обмена, производства очень важных веществ — аминокислот (составных частей белков), ферментов, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д., поэтому восполнять их запас необходимо постоянно. Человек вообще-то очень «разнообразен» по своему химическому составу: в нем «уместилось» 60 элементов из знаменитой таблицы Д.И.Менделеева! И у каждого элемента есть своя строго определенная в организме роль — кальций строит костную ткань, с помощью железа синтезируется гемоглобин, а хром… Впрочем, лучше обо всем по порядку.
Ученые довольно условно разделили самые важные и необходимые для человека минеральные вещества на макро- и микроэлементы. Первых в организме содержится несколько граммов, а вот вторых — в тысячи и тысячи раз меньше, только важность этих веществ для человека от такого положения вещей ничуть не уменьшается.
Макро- и микроэлементы мы получаем с пищей и водой. Как же «работает» каждый из них в организме, с какой пищей его можно получить и для кого он крайне необходим?
Великолепная «семерка»
включает в себя кальций, натрий, калий, хлор, фосфор, магний и серу. Некоторые специалисты к этой «семье» относят и железо.
Кальций
Укрепляет зубы, кости, мышцы, ногти, необходим для свертывания крови, повышает иммунитет, нормализует проницаемость сосудов. Для его усвоения необходим фосфор.
Содержится в молоке, твороге, сыре, капусте, сельдерее, петрушке, цельной пшенице, фасоли, зеленом и репчатом луке, петрушке, кураге, яблоках, грушах.
Особенно важен для детей и подростков, беременных женщин и кормящих мам, спортсменов.
Натрий
Помогает сохранять кислотно-щелочной баланс крови, участвует в образовании соляной кислоты желудка.
В свежей натуральной пище его мало, но мы съедаем, как правило, намного больше нормы, потому что досаливаем пищу поваренной солью и едим колбасы, сыры, копчености, консервы и т. п.
Натрий важен для всех и в любом возрасте. Но гипертоникам и людям с почечными проблемами нужно его ограничивать.
Хлор
Участвует в образовании соляной кислоты желудочного сока, формировании плазмы крови, активизирует некоторые ферменты.
Есть в поваренной соли и во всех продуктах, куда ее добавляют при изготовлении.
Те, кому по состоянию здоровья нужно соблюдать малосолевую или бессолевую диету (болезни ЖКТ и печени, сердца, сахарный диабет и др.), должны ограничивать его потребление.
Фосфор
Активно участвует в деятельности нервной системы, в процессах обмена углеводов, жиров и белков, в накоплении и выделении энергии, с его помощью образуются вещества, необходимые для мышления, творчества. Для его усвоения нужен кальций.
Фосфором богаты рыба, мясо, яйца, хлеб, молоко, творог, фасоль, зеленый горошек, редис, овес, перловка, гречка, сыр, грецкие орехи, курага, изюм.
Особенно важен для людей творческих профессий и всех, кто учится.
Калий
Необходим для клеток сосудов, капилляров, мышц (в частности мышцы сердца), мозга, печени, почек, гормональных желез. Помогает поддерживать баланс жидкостей в организме, выводить избыток воды, борется с атеросклерозом.
Калий содержится в луке, петрушке, хрене, огурцах, моркови, капусте, редисе, бананах, черной и красной смородине, изюме, кураге, инжире, бобовых, яблоках, картофеле, овсянке, ржаном хлебе, апельсинах, мандаринах, бруснике.
Калий необходим всем, но особенно важен в пожилом возрасте, при гипертонии, сахарном диабете.
Магний
Поддерживает иммунную систему, борется с токсинами и воспалениями, улучшает работу нервной системы, укрепляет ее, участвует в свертывании крови и синтезе эстрогенов, расслабляет сердечную мышцу, повышает двигательную активность кишечника.
Магнием богаты огородная зелень, листовой салат, семечки тыквы и подсолнуха, пшеничные отруби, овес, фасоль, орехи, курага, изюм, проростки пшеницы, мед, абрикосы, бананы, лесные ягоды.
Особенно важен женщинам в любом возрасте.
Сера
Входит в состав инсулина и других важных гормонов и ферментов, аминокислот, помогает строить нервы, кожу, кости.
Где искать? В мясе, яйцах, овсе, гречке, молоке, сыре, бобах, капусте.
Необходима всем.
Мал золотник, да дорог
Железо
Входит в состав ферментов и гемоглобина, пигмента крови, который переносит кислород по всем тканям тела, помогает в синтезе коллагена кожи.
Содержится в мясе, печени и почках, белых грибах, огородной зелени, свекле, гранате, яблоках, тыкве, айве, абрикосах, бобовых, чечевице, яйцах, репчатом луке, сухофруктах, орехах.
Этот микроэлемент особенно важен для детей, девушек и женщин, беременных, кормящих мам.
Йод
Йод — важнейший компонент гормонов щитовидной железы трийодтиронина и тироксина, повышает клеточный иммунитет.
Йодом богаты морская рыба, морепродукты, морская капуста, печень трески, фасоль, чеснок, репчатый лук, листовой салат, виноград, дыня, йодированная соль.
Необходим всем, но в первую очередь детям и подросткам, беременным и кормящим мама.
Селен
Входит в состав многих белков, ряда гормонов и ферментов, принимает участие в деятельности иммунной системы, помогает витамину Е бороться со старением, защищает организм в неблагоприятных экологических условиях, тормозит развитие опухолей, улучшает качество сперматозоидов.
Селен содержится в свежей сметане, свином сале, говядине, курином мясе, морской капусте, чесноке, кальмарах, кокосах, фисташках, капусте брокколи.
Особенно важен для мужчин и пожилых людей.
Медь
Играет роль в процессах всасывания железа, образовании гемоглобина, пигментации, помогает усваивать железо, повышает активность инсулина.
Медь можно найти в печени, почках, грецких орехах, рыбе, морепродуктах, горохе, фасоли, отрубях, огородной зелени, огурцах, грибах, винограде, шоколаде.
Нужна всем.
Цинк
Является составной частью более 80 ферментов, входит в состав инсулина, необходим для образования эритроцитов и других элементов крови, помогает строить кости, ускоряет заживление ран, активизирует витамин А, борется с токсинами, вирусами вместе с витамином С.
Хорошими источниками цинка являются пшеничные отруби, проростки пшеницы, свекла, лук, фасоль, зеленый горошек, кукуруза, чечевица, красное мясо, печень, овсяные хлопья, рис, яблоки, груши, сливы, картофель, капуста, морковь.
Особенно нужен мужчинам. Без него снижаются функции половых желез.
Марганец
Входит в состав нескольких ферментных систем, участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, влияет на синтез инсулина, помогает усваиваться витамину В1, меди и железу, необходим для поддержания нормальной структуры костей.
Где искать? В говяжьей печени, почках, хлебе, гречке, пшене, овсе, бобовых, свекле, огородной зелени, малине, черной смородине, клюкве.
Нужен всем.
Хром
Участвует в обмене жиров и углеводов, а также в синтезе инсулина, способствует нормальному росту и развитию в детском возрасте.
Хрома много в пивных дрожжах, печени.
Особенно нужен беременным женщинам и кормящим матерям, больным сахарным диабетом, пожилым людям.
Следующие четыре микроэлемента важны для здоровья, но вредны в больших количествах.
Фтор
С помощью кальция и фосфора укрепляет зубы, защищает от кариеса.
Есть в воде, морской рыбе. Если его мало, нужно потреблять фторированную соль.
Особенно нужен детям, так как у них идет формирование зубов.
Кремний
Помогает строить кости, соединительную ткань, волосы, ногти.
Содержится в отрубях, овсе, ржи, луке, репе, семечках, сельдерее.
Нужен всем, но особенно беременным и кормящим.
Кобальт
Входит в состав витамина В12, строит красные кровяные клетки. Помогает работе поджелудочной железы, обменным процессам. Улучшает состояние волос. Тормозит развитие опухолей.
Кобальтом богаты говядина, морепродукты, яйца, гречка, свежие огурцы, лук, свекла, редис, горох, листовой салат, петрушка, пшено, какао, клюква, черная смородина, виноград.
Нужен всем.
Ванадий
Улучшает клеточный иммунитет.
Есть в моркови, свекле, листовом салате, ржаном хлебе, буром рисе, землянике, вишне.
Необходим всем, но особенно людям во время болезни и в период выздоровления.
«Сладкие парочки» и антагонисты
Из всего вышеизложенного становится ясно, что чем разнообразнее будет наш рацион, тем вероятнее мы соберем всю необходимую «минеральную корзину». А может, все-таки подстраховаться и добавить к своему питанию так называемый витаминно-минеральный комплекс — очередное «чудо» современной фармацевтической промышленности, призванной, по задумке своих создателей, избавить нас не только от витаминного, но и минерального «голода»? Как красиво все выглядит на словах и на бумаге: к семье витаминов (как правило, это А,С,Е, группа В, К, D и т. д.) были добавлены самые необходимые микроэлементы, суточную дозу которых очень непросто «наесть» с пищей — йод, селен, марганец, хром, медь, цинк и другие. Казалось бы, просто и оригинально решена проблема полноценного питания — принял таблеточку и порядок, зарядился полезными веществами на целый день.
Однако многие ученые не разделяют восторгов по поводу создания витаминно-минеральных комплексов и считают их «гибридом стиральной машины и кофемолки», которая кофейные зерна «стирает», а белье «перемалывает». Исследования показали, что не все макро-и микроэлементы мирно «уживаются» в одной таблетке или капсуле, и иногда дружат между собой «как кошка с собакой», хотя есть примеры и обратные.
Борьбу на биохимическом уровне ведут, например, железо и медь, магний и марганец. Кальций снизит усвоение железа, цинк не даст полностью усвоить медь, железо и кальций, а если у вас повысился уровень витамина С, то в организме окажется нехватка меди. А вот кальций и фосфор — «сладкая парочка». Но гораздо больше примеров «браков по любви, а не расчету» — между витаминами и минералами. Скажем, селен незаменимый помощник витамина Е, а цинк- витамина А, железо очень любит аскорбинку, а В1 — марганец, хотя последний «неравнодушен» еще и к меди и железу.
Впрочем, уже созданы комплексы, в которых «антагонистов» развели по разным таблеткам. А друзей-витаминов и друзей-макроэлементов объединили в «пары». Но и такие витаминно-минеральные комплексы нужно принимать осмотрительно. Их бесконтрольный прием «на всякий случай» может привести к очень серьезным последствиям. Вопреки расхожему мнению, витаминно-минеральные комплексы — это не что-то совершенно безобидное, что можно принимать в любых количествах. Это лекарственное средство, которое нуждается в правильном назначении и дозировке. Излишек как витаминов, так и микроэлементов в организме человека более вреден, чем их недостаток. Не следует принимать комплексы постоянно, поскольку в этом случае организм перестает усваивать витамины и минералы из питания, а также выживать при дефиците микроэлементов, перестраиваться и гибко реагировать на различные объемы поступления полезных веществ.
Исследования ученых свидетельствуют о том, что все необходимые питательные вещества имеются в продуктах, нужно только знать, как правильно питаться. Витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, усилены другими активными веществами, помогающими им полностью раскрыть свой потенциал. Синтетические же выжимки лишены подобной поддержки, из-за чего их действие качественно отличается от действия натуральных витаминов и минералов. Вот почему свежевыжатый апельсиновый сок, тертая морковка с маслицем, стакан кефира и рыбный стейк гораздо полезнее даже самой симпатичной таблетки.