pensioneram.info

Полезные, поучительные и просто интересные сведения о разных сторонах жизни

Остеопороз: 15 упражнений для укрепления костей

кости 4

Обычно профилактика остеопороза с целью укрепления скелета представляется делом довольно нудным и сложным, отнимающим кучу времени на тренировки. Некоторые считают, что для этого придется перестроить весь режим дня. На самом деле для укрепления костей достаточно давать им активную физическую нагрузку в течение всего нескольких минут в день, но делать это каждый день. Укреплять костную ткань можно между делом, без особых усилий, просто за счет увеличения ежедневной активности. Устраивайте минитренировки, пока вы занимаетесь приготовлением пищи, ждете чего-нибудь или кого-нибудь, смотрите телевизор, разговариваете по телефону, ходите за покупками и т. п., и тогда 15 простых упражнений для укрепления костной ткани гармонично впишутся в ваш обычный распорядок дня.

СТОЯ

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поднимите на уровне плеч согнутые в локтях руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Оторвите пятки от пола, балансируя на носочках, и одновременно отведите плечи назад и сведите лопатки. Сосчитайте до 3 и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

2. Встаньте прямо, для равновесия держитесь за спинку стула. Отставьте прямую ногу назад на носок. На вдохе оторвите ее от пола и согните в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы и слегка прогибая спину назад. На выдохе выпрямите ногу. Повторите для каждой ноги по 10-20 раз.

кости 5

3. Поднимите согнутую в колене левую ногу и притяните ее к груди. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, вернитесь в и.п. Теперь поменяйте ногу и проделайте те же движения. Выполните упражнение 10 -15 раз каждой ногой.

4. Встаньте прямо перед столом, положите руки на его край, расставив их шире, чем ширина плеч. Сделайте два-три шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Сгибая локти, наклоняйтесь к поверхности стола, пока почти не коснетесь ее. При этом тело должно быть абсолютно прямым. Замрите в этом положении на секунду и рывком выпрямитесь. Поставьте перед собой задачу довести количество отжиманий до 5 и делать не менее 3 подходов.

5. Встаньте в дверном проеме, упираясь руками в косяк. Слегка согнув ноги в коленях, выполняйте плавные вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую, по 10 движений в каждую сторону.

СИДЯ

6. Опустите руки вниз и делайте 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

7. Вращайте стопами 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую. Амплитуда вращений должна быть максимальной. Одновременно для укрепления кистей рук сжимайте и разжимайте плотный резиновый мячик.

кости 1

8. Сцепите руки перед грудью в замок и тяните их в разные стороны, удерживая напряжение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.

9. Опершись на спинку стула и держась руками за его боковые края, имитируйте езду на велосипеде, колени старайтесь поднимать повыше. Достаточно 20 оборотов.

10. Сидя на стуле и держась руками за сиденье, делайте упражнение «вертикальные ножницы», попеременно поднимая и опуская прямые ноги. Отдохнув, сделайте упражнение «горизонтальные ножницы», попеременно сводя и разводя прямые ноги. Каждое упражнение нужно повторить 10-30 раз. Упражнение легче или сложнее делать в зависимости от того, сидите вы на краю стула или глубже на сиденье.

НА ХОДУ

11. Оставляйте автомобиль подальше от нужного пункта: не сражайтесь за ближайшее место на стоянке, паркуйтесь как можно дальше — это прекрасная возможность прогуляться лишний раз. Для большей эффективности двигайтесь энергичным шагом, сжимая и разжимая кулаки.

кости 6

12. Носите тяжести в рюкзаке: таскать с собой тяжести полезно не в виде накопленных лишних килограммов, а положив груз весом 0,5-1 кг в симпатичный рюкзачок и беря его с собой на прогулки в течение недели. На следующей неделе увеличьте груз на 0,5 кг. Продолжайте увеличивать нагрузку, пока не дойдете до 5 кг.

13. Откажитесь от лифта, чтобы укрепить кости ног: поднимайтесь по лестнице и хотя бы один раз на каждом пролете переходите на специальный шаг: исходное положение — обе ноги стоят на одной и той же ступеньке. Затем поставьте правую ногу на следующую ступень и перенесите на нее вес своего тела так, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Балансируйте на правой ноге. Потом снова опуститесь на исходную ступеньку. Повторите 5 раз для каждой ноги.

14. Упражняйтесь, когда идете куда-нибудь: пройдите 20 шагов на пятках, потом 20 шагов на носках, когда совершаете прогулку или идете по коридору. Это упражнение дополнительно развивает вестибулярный аппарат (чувство равновесия и ориентации в пространстве).

кости 3

15. Не упускайте случая поносить малышей на руках, поподбрасывать их. С более старшими попрыгайте, побегайте, поиграйте в «классики», в бадминтон, «померяйтесь» силой. Используйте каждую возможность дать нагрузку своему опорно-двигательному аппарату.

Как теряется костная ткань

С годами костная ткань разрушается быстрее, чем восстанавливается. После 35 лет мы теряем 1% от общей костной массы ежегодно. У женщин после менопаузы эти потери составляют 2 — 3%. Особенно высок риск остеопороза у представителей европейских народов маленького роста и хрупкого телосложения. Врагами костей являются алкоголь, табак, сахар, гормональные препараты и антибиотики тетрациклинового ряда, которые принимают в течение длительного времени.

Как сохранить костную ткань

Помимо рациона питания, в который входят продукты, богатые кальцием, фосфором, магнием, витамином D и марганцем, для укрепления костной ткани чрезвычайно важна мышечная активность. При малоподвижном образе жизни замедляются кровообращение и обменные процессы, что приводит к ухудшению питания костной ткани и нарушению ее микроархитектоники, следствием чего становится остеопороз.

На состоянии костей благотворно сказываются пешие прогулки, скандинавская ходьба, занятия аэробикой,  плавание, водная аэробика, танцы, пилатес, постоянное хождение по лестницам. Поднятие умеренных тяжестей также защищает уже сформировавшиеся кости и способствует наращиванию новой ткани. При поднятии тяжестей мышцы напрягаются, сухожилия, крепящиеся к костям, натягиваются, и это стимулирует костную ткань.

RSS 2.0 | Трекбек | Комментарий

Сохраните и поделитесь с друзьями


  • Facebook
  • В закладки Google
  • LiveJournal
  • Blogger
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Мой Мир

2 комментария на «Остеопороз: 15 упражнений для укрепления костей»


  1. Сайт понравился,много интересного узнала для себя.Спасибо!Теперь я ваш частый посетитель


  2. Нина, спасибо за добрые слова! Надеюсь, что статьи, которые появятся на сайте в дальнейшем, будут для Вас тоже познавательны и полезны. Буду рада, если мой сайт заинтересует Ваших друзей и знакомых.

Оставьте комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>