pensioneram.info

Полезные, поучительные и просто интересные сведения о разных сторонах жизни

Обвисшая кожа рук: как подтянуть

Многие женщины, готовясь к летним жарким денькам и пересматривая свой гардероб, со вздохом сожаления откладывают в сторону платья без рукавов, сарафаны и топики. В такой открытой одежде они чувствуют себя некомфортно из-за дряблой отвисшей кожи в верхней части рук. От этого неэстетичного недостатка, предательски выдающего возраст, можно избавиться, регулярно выполняя в домашних условиях несложные упражнения.

Мышцы верхней части рук ослабевают не только в результате старения, но и вследствие малоподвижного образа жизни, беременности, увеличение или резкого снижения веса, гормональных изменений, происходящих в организме, а также несбалансированного питания. От слабости мышц и дряблости кожи в верхней части рук больше страдают женщины, однако эта проблема знакома и мужчинам.

Желеподобные «крылья летучей мыши» в области от плеча до локтя, так огорчающие многих женщин, — это слабые дряблые трицепсы, трехглавые мышцы плеча. Но чтобы руки стали «словно две большие птицы», с помощью упражнений укреплять надо не только трицепсы, но и бицепсы.

Регулярность — ключ к успеху

Вы добьетесь поставленной цели только при условии, если будете регулярно выполнять упражнения. Регулярно означает не менее 4 раз в неделю. Оптимальный режим занятий — ежедневно. Нельзя допускать такого: одну неделю вы позанимаетесь пять раз, а потом на десять дней сделаете перерыв. При регулярных занятиях результат будет заметен уже через месяц.

6 важных правил проведения занятий

  • Выбирайте свободную, практичную одежду, не стесняющую движения.
  • Во время занятий открывайте форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.
  • Не делайте резких, стремительных движений.
  • Избегайте перегрузок! Упражнения не должны вызывать болевые ощущения.
  • При возникновении судорог, головокружения или тошноты немедленно прекращайте занятия.
  • Ложась на пол и вставая с него, следует всегда перекатываться боком, а не сгибать поясницу.

До и после выполнения упражнений

Для того чтобы тело должным образом откликнулось на предпринимаемые усилия, нужно хорошенько разогреть мышцы перед выполнением любого комплекса физических упражнений, каким бы кратким или простым он вам ни казался. Поэтому занятия должна предварять легкая разминка.

Разминка должна длится не более 2-3 минут. Начните с ходьбы на месте, при этом выше поднимайте колени и размахивайте руками. Слегка согнув колени, помашите руками вперед и назад. Поднимите руки вверх и выполните мягкие наклоны во все стороны. Сделайте упражнение на растяжку и/или несколько танцевальных па. Это поможет мышцам разогреться и включиться в действие.

Учитывайте, что если вы не занимались физкультурой вообще или в течение некоторого времени не делали никаких упражнений, ваши связки, мышцы и кости ослаблены.

Из предложенных ниже упражнений выбирайте те, которые вам больше нравятся. Не начинайте занятия с упражнений, требующих чрезмерных усилий. Важно испытывать разумно дозируемую нагрузку, при этом не переходя границ возможного, но и не слишком щадя себя, недополучая нагрузку. Всегда сначала нагружайте ту руку, которая у вас слабее.

Заканчивая выполнение комплекса упражнений в энергичном темпе, сделайте несколько движений в размеренном темпе, при этом старайтесь глубоко дышать. Не прекращайте занятия слишком резко. Завершите занятия ходьбой на месте, поднимая и опуская руки и глубоко дыша. Затем можно лечь на пол, вытянувшись и закрыв глаза, и постараться на несколько минут максимально расслабиться.

Упражнения без спортивных снарядов

1.  Заведя руки за спину и сцепив пальцы в замок, максимально поднимите их вверх, разворачивая плечи. Вперед не наклоняться! Повторите упражнение 5-7 раз.

2. Махровое полотенце длиной 80-100 см сложите пополам вдоль, затем поперек. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа полотенце перед собой на уровне талии параллельно полу, сделайте 5 выкручивающих движений, как будто выжимаете белье. Повторите их, подняв руки с полотенцем на уровень плеч. Затем поверните полотенце перпендикулярно полу и повторите те же движения. После краткой паузы сделайте еще 2 подхода.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку поставьте на пояс. Правую руку поднимите на уровень плеч, согнув в локте и сжав в кулак, и энергично направьте ее вперед, вернитесь в исходное положение, затем сразу же, поворачивая корпус и голову влево, энергично направьте правую руку влево. Движения должны напоминать боксерские удары. С каждой рукой повторить 5-10 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, затем согните в локте и заведите за голову. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и, надавливая на него, старайтесь опустить кисть правой руки вдоль позвоночника как можно ниже. Держите руки в этом положении 20-30 секунд. Вернитесь с исходное положение. Повторите с каждой рукой по 2 раза.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку, слегка согнутую в локте, поднимите над головой ладонью вперед, затем опустите ее так, чтобы плечо было параллельно, а предплечье перпендикулярно полу. Находящуюся в этом положении руку поверните влево (не поворачивая при этом корпус!), одновременно левой рукой возьмитесь за локоть правой и, надавливая на него, старайтесь максимально отвести влево. Освоив упражнение, повторите его в быстром темпе 7-10 раз. Затем выполните левой рукой.

6 Лягте на левый бок, слегка согнув колени. Положите левую руку на правое плечо. Опершись правой рукой об пол, выпрямите ее, чтобы поднять верхнюю часть тела. Повторите 10 раз и затем выполните упражнение, лежа на правом боку.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны параллельно полу, направив ладони вниз. Согнув руки в локтях, соедините их перед грудью. Ладонь правой руки поверните к груди, ладонь левой руки направьте вперед, соединив средние пальцы обеих рук. Скользящим движение перемещайте ладони навстречу друг другу до их соединения в области подушечек. Повторите то же движение, повернув ладонь левой руки к груди, а ладонь правой руки направив вперед. Освоив упражнение, повторите его в быстром темпе 10-12 раз. При выполнении упражнения важно не опускать локти вниз, держать руки перед грудью параллельно полу.

8. Встаньте на четвереньки. Смотрите вперед, не опуская голову вниз. Опираясь на одну руку, вторую, сгибая в локте и держа ладонью вверх, отводите назад, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз каждой рукой. Упражнение будет эффективнее, если в сгибающейся руке держать утяжелитель (гантель или бутылку с водой весом 500 г).

Упражнения с эластичной лентой

С эластичной лентой можно выполнять различные упражнения: растягивать ее на уровне груди в положении лежа или стоя, растягивать ее прямыми руками на уровне бедер из положения стоя. Подбирайте варианты сами, ищите, проверяя упражнения на своих мышцах. Если оно вам подошло, добавляйте его в свой комплекс. Вместо эластичной ленты можно использовать эспандер.

1. Стоя, возьмитесь за концы сложенной вдвое (вчетверо) ленты, прямые руки поднимете на уровень груди ладонями вниз. Растяните ленту, сведя лопатки. Удерживайте это положение несколько секунд. Повторите 5-10 раз.

2. Возьмите эластичную ленту хватом сверху, заведите ее за спину, согнув руки в локтях, спина при этом прямая, ноги на ширине плеч. Выпрямляя руки, сводите кисти вместе — вдох, расслабляя — выдох.

3. Это упражнение особенно полезно для мало тренированных женщин с низким уровнем подготовленности. Вам потребуется эластичная лента и гимнастическая палка (или, к примеру, палка от щетки или швабры). На одном конце ленты сделайте петлю, в которую проденьте ступню одной ноги, другой конец ленты привяжите к палке. Встаньте прямо, возьмите палку в руки и опустите их, прижав к бокам. Поднимите палку до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Чтобы усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы рук, используйте две эластичные ленты (сделав петли для каждой ноги), сделайте большее количество повторений в более медленном темпе.

4. Сядьте на стул и поставьте ступни немного шире плеч на середину эластичной ленты. Ее концы возьмите в обе руки, согните их в локтях и прижмите к груди так, чтобы эластичная лента проходила по бокам туловища. Выпрямите руки, подняв их как можно выше над головой. При этом тыльная сторона ладоней должна быть направлена назад. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 8-15 раз по 3 подхода, между подходами пауза — 2 минуты.

5. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите обеими руками за концы эластичной ленты, заведите ее за спину. Держа одну руку, согнутую в локте, на пояснице, вторую руку выпрямляйте вверх. Поменяйте руки. Повторите упражнение каждой рукой 10-15 раз.

6 Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч. Левой ногой наступите на один конец эластичной ленты. В правую руку возьмите второй ее конец. Отведите правую руку в сторону вверх до высоты плеч. При этом верхняя часть туловища и ноги должны оставаться неподвижными. Сделайте 3 подхода по 8-15 раз, затем поменяйте ногу и руку.

7. Сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях, спину держите прямо. Концы эластичной ленты возьмите в обе руки, образовавшейся петлей зацепите за ступни ног и тяните ленту на себя к подбородку, не выставляя локти вперед. Повторите 20 раз.

8. Сложив эластичную ленту вчетверо, возьмитесь за ее концы. Встаньте, вытяните руки перед собой, левую удерживайте прямой, а правую согните в локте, натягивая ленту и уводя локоть назад и за спину. Ослабляя ленту, возвратите руку вперед. Упражнение напоминает движение лучника, натягивающего тетиву. Выполняйте необходимое количество повторов сначала с одной, потом с другой рукой.

Упражнения с гантелями

Все упражнения выполняются по 3 серии из 10 повторений. Отдых составляет 10 секунд между сериями, а также между разными видами упражнений. Понадобятся две гантели по 1-1,5 кг (или 2 пластиковые бутылки объемом 1-1,5 л) и стул.

1. Сядьте на край стула, держа в каждой руке по гантели и повернув ладони вперед. Опустите руки вниз, прижав локти к телу. Слегка согните их в запястьях и напрягите. Поднимайте правое предплечье до тех пор, пока гантель не поднимется до уровня плеча. Опуская правую руку, одновременно начинайте поднимать левое предплечье. Выполнив упражнение, встряхните плечами.

2. Встаньте на колени, возьмите в каждую руку гантель, повернув ладони друг к другу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели касались друг друга на уровне центра грудной клетки. Слегка наклонитесь вперед (поза молящегося). Прижимая верхние части рук к телу как можно сильнее, опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Затем поверните запястья наружу, сжав кулаки как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не выполните всю серию, затем еще 2 серии, встряхните руками и переходите к следующему упражнению.

3. Очень эффективно боксирование с гантелями с попеременным выпрямлением рук. Выполните 3-4 серии по 10-12 повторений.

4. Встаньте прямо, взяв обеими руками одну гантель. Согните руки в локтях, прижав их к телу. Гантель держите на уровне грудной клетки, повернув ладони вниз. Прижимая верхние части рук к телу как можно сильнее, опускайте их до тех пор, пока они не выпрямятся. В этом положении гантель должна слегка касаться передней части бедра. Вернитесь в исходное положение.

5. Лягте на спину, возьмите в руки гантели, разведите руки в стороны. Повторите упражнение 5-10 раз. Немного отдохните, затем поднимайте руки с гантелями, соединяя их над головой. Опускайте руки через стороны вниз. Повторите упражнение 5-10 раз.

Внимание! Мышцы рук отлично укрепляют плавание и занятия волейболом.

Дополнительные меры

Регулярно массируйте вернюю часть рук жесткой щеткой. Принимая душ, массируйте эту проблемную часть тела струей прохладной воды.

Восстановить упругость кожи в этой области тела помогает использование крема, приготовленного из натуральных ингредиентов. Тщательно смешайте1 яичный белок и по 2 ст. ложки оливкового масла и натурального меда. Получившийся крем наносите на чистую сухую кожу верхней части рук 2 раза в неделю. Через 15 мин. смойте прохладной водой. Лучше всего эту процедуру выполнять после принятия ванны или душа.

RSS 2.0 | Трекбек | Комментарий

Сохраните и поделитесь с друзьями


  • Facebook
  • В закладки Google
  • LiveJournal
  • Blogger
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Мой Мир

Оставьте комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>