pensioneram.info

Полезные, поучительные и просто интересные сведения о разных сторонах жизни

Как снять нервное напряжение

Хроническое переутомление и постоянные стрессы — поистине бич нашего времени. Можно ли быстро и без посторонней помощи привести в норму свое психическое и физическое состояние? Справиться с последствиями нервно-эмоционального перенапряжения, восстановить работоспособность и улучшить настроение можно с помощью простых приемов релаксации.

Релаксация (расслабление) рекомендуется в качестве одной из процедур при профилактике и лечении многих болезней. Релаксация способствует повышению общей сопротивляемости организма и улучшает психическое состояние человека. В результате регулярного применения методики релаксации можно даже упорядочить межличностные отношения и по-новому подойти к решению семейных проблем.

Учитесь справляться со стрессом

Изначальная цель стресса — подготовить тело к бегству или к бою. Это было важно в первобытном обществе, когда люди постоянно боролись за свое существование, сражаясьс дикими зверями. И хотя теперь зачастую нет необходимости от кого-то спасаться, стрессы тем не менее неизбежны.

Какие изменения происходят в организме во время стресса? Напрягаются мышцы, учащается дыхание, повышается кровяное давление, активизируется обмен веществ. Если такое состояние сохраняется долго, оно может привести к истощению, нарушению душевного равновесия и самым разным заболеваниям.

Релаксация позволяет оправиться от стресса, пополнить запасы энергии. При этом изменения, происходящие в организме, прямо противоположны тем, которые наблюдаются при стрессе.

В современном мире многие люди явно не умеют расслабляться. Кто-то рассердил вас на работе или дома, и ваш организм немедленно готовится к бою: ускорилось дыхание, сердце учащенно забилось и усилило подачу крови в скелетные мышцы, гладкие мышцы внутренних органов напряглись, железы внутренней секреции выбросили в кровь гормоны.

Успокойтесь! Ведь никакой битвы не предвидится, а если даже она и состоится, скорее всего это будет словесная баталия, то есть обычная ругань, а для нее описанные выше изменения в организме не нужны.

Но, возможно, вам не удалось справиться с собой и после окончания ссоры. Вы еще долго размышляли о том, что же, собственно говоря, произошло. Результатом является длительное стрессовое состояние. А уж если вдобавок вечером вы посмотрели телевизионные новости, информирующие о чрезвычайных происшествиях, почитали газеты, описывающие скандальные истории, стресс усилится. Существует ли средство, помогающее разорвать замкнутый круг?

Есть два прекрасных способа. Первый — использовать стресс во благо, например, затеять большую уборку, совершить длительную прогулку, сделать гимнастические упражнения. После физической нагрузки, как правило, наступает расслабление. Второй способ — намеренно вызвать состояние релаксации. Еще лучше научиться регулярно погружаться в него — тогда вам не страшны никакие стрессы.

Первая ступень релаксации

Попробуйте действовать постепенно, шаг за шагом.

— Если вы не можете справиться с собой, сильно волнуетесь, на несколько секунд закройте глаза. Теперь откройте. Вы немного успокоились, не так ли? Через зрение в головной мозг поступает огромное количество сигналов из внешнего мира. При закрытых глазах сигналов поступает меньше, в результате раздражение уменьшается. Вероятно, описанный механизм действует не всегда, но в любом случае имеет смысл попробовать его применить.

-Расслабьте живот. Большинство людей, волнуясь, его напрягают, а это лишь усиливает стресс. Лучше лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. Одна рука свободно касается верхней части живота, локоть находится на полу. Проследите, как верхняя часть живота поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Постарайтесь сделать по крайней мере 10 спокойных дыхательных циклов «вдох-выдох», а лучше намного больше. Постепенно вы научитесь расслаблять живот сидя, не прикладывая к нему руку.

— Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как вдыхаемый и выдыхаемый воздух проходит через нос. Сохраняйте состояние бодрствования, будьте внимательны, не напрягайтесь. Если появляются различные мысли или фантазии, дайте им возможность прийти и уйти, а затем спокойно возвращайтесь к прежнему состоянию. В заключение глубоко вдохните, потянитесь и откройте глаза.

Вот вы и освоили первый шаг. Помимо классического способа расслабления, неоднократно описанного в литературе, существует много других методов, позволяющих бороться со стрессовым состоянием, навязчивыми мыслями, плохим самочувствием.

Бесстрастный наблюдатель

В йоге это упражнение называется «антар мауна». Американские специалисты называют его surfing — человек как бы скользит по поверхности мыслей, не погружаясь в них. Основной принцип заключается в следующем: на любые внешние и внутренние сигналы (звуки, физические ощущения и мысли) нужно реагировать как посторонний, спокойный и неангажированный наблюдатель. Не опасайтесь появления дурных мыслей — в данном случае они полезны: пережив их и дав им уйти, вы перестанете их бояться.

Упражнение лучше выполнять рано утром, но можно и перед сном или в другое удобное для вас время.

* Сядьте на стул. Спина должна быть прямой.

* Закройте глаза. Мысленно представьте, что ваше тело затвердело. Оно словно вытесано из камня или отлито из металла. Последовательно сверху вниз расслабьте мышцы, которые не нужны для того, чтобы сидеть прямо.

* Внимательно прислушайтесь к раздражающим звукам, оставаясь при этом спокойным, расслабленным и бесстрастным. Переключите свое внимание на физические ощущения, сигналы, поступающие от внутренних органов. Ни в коем случае не игнорируйте их, но относитесь к ним как спокойных наблюдатель.

* Переключите внимание на мысли и чувства. Наблюдайте за ними как бы свысока, спокойно, не напрягаясь. Если их в данный момент нет, воспринимайте образовавшуюся пустоту. При их появлении оставайтесь безучастным. В обычном состоянии человек начинает «цеплять» одну мысль за другую, «накручивая» сам себя. Выполняя упражнение, помните: нет хороших и плохих мыслей — все их нужно воспринимать спокойно и бесстрастно.

* Глубоко вдохните, потянитесь и откройте глаза.

Сначала упражнение выполняют 1-2 раза в день в течение 2-5 минут. Постепенно увеличивают его продолжительность, например, до 20 минут. Если во время выполнения упражнения все-таки одолевают те или иные мысли и не дают расслабиться, — не злитесь, а спокойно и последовательно старайтесь прогнать их. Не получилось? Попробуйте еще раз.

Релаксация для детей

Детям очень полезны упражнения по релаксации. Однако они несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых взрослым. Дети не умеют так сосредоточиваться, как взрослые, они менее терпеливы, время для них течет медленнее и по этой причине их занятия должны продолжаться около 3-5 минут. Кроме того, с ними следует разговаривать на понятном для них языке: в методиках релаксации для детей младшего возраста фигурируют солнышко, цветочки, добрые мамы-медведицы, медвежата, спящие в берлоге, и т.п. Итак, начнем. Попросите ребенка:

* Закрыть глаза и постараться расслабиться.

* Сосредоточить внимание на области верхних век и бровей. Представить себе спокойную водную гладь в свете ласкового солнышка… Высокое голубое небо и на нем единственное белое облачко… Снова небо, но на сей раз — безлунная звездная ночь. Сильное и здоровое дерево с корнями, уходящими глубоко в землю, и огромной кроной, тянущейся к небу… Любимый зверек, например, котенок или щенок… Любимый цветок… Снова спокойная водная гладь в свете ласкового солнца. Описанные образы можно детализировать по вашему желанию. Важно лишь, чтобы ваши фантазии были приятны ребенку и успокаивали его.

* После этого предложите ребенку глубоко вдохнуть, хорошо потянуться и открыть глаза. Упражнение закончено.

Используйте опыт предков

  Специальные приемы релаксации используются человеком с давних времен. Так, китайские и японские императоры для того, чтобы расслабиться, в течение нескольких часов наблюдали за неспешным движением золотых рыбок в бассейне. Греки предпочитали рассматривать, как колышется листва на ветвях деревьев. А известный злодей Нерон любил подолгу смотреть на облака.

Прекрасным релаксирующим средством является музыка. Авиценна оставил оригинальные труды, в которых придавал большое значение эмоциональному воздействию музыки на организм человека и рекомендовал использовать ее в лечебных целях.

Одной из техник релаксации в буддизме является зрительная концентрация на отражении луны в воде. Рекомендуется также представить себя размером с насекомое, а затем мысленно расти до размеров горы. Предполагается, что таким образом человек не только сбрасывает груз негативных эмоций, но и расширяет границы своего сознания.

В мантра-йоге сознание концентрируется на особых словах и выражениях (мантры), которые при непрерывном монотонном повторении оказывают определенное воздействие на психику. Корни этой техники уходят в глубокое прошлое, к племенным колдунам и заклинателям.

Основу хатха-йоги составляют специфические позы — асаны — , обеспечивающие расслабление мышц грудной клетки и облечающие дыхание. Считается, что ритмизация и гармонизация дыхательного процесса приводит к психической релаксации.

Учитесь использовать и эти проверенные временем простые приемы релаксации, которые позволяют быстро в любой момент, когда это необходимо, снять нервное напряжение и устроить «перезагрузку» своему уставшему мозгу, да и всему организму.

 

RSS 2.0 | Трекбек | Комментарий

Сохраните и поделитесь с друзьями


  • Facebook
  • В закладки Google
  • LiveJournal
  • Blogger
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Мой Мир

Оставьте комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>