pensioneram.info

Полезные, поучительные и просто интересные сведения о разных сторонах жизни

Адаптация к смене часовых поясов

Возможность всего за несколько часов перенестись из одного полушария в другое, несомненно, относится к удивительному достижению технического прогресса, от которого редко кто готов отказаться. Однако одновременно это достижение породило явление, называемое синдромом смены часовых поясов, которое прежде не было знакомо путешественникам, добиравшимся в дальние края на поезде или на различных видах водного транспорта.

Синдром смены часовых поясов (ССЧП) хорошо знаком людям, которые по роду своей деятельности часто летают на самолетах: в первую очередь, конечно, летчикам и стюардессам, а также политикам, журналистам, деловым людям, спортсменам, артистам… Каждый из них, зная особенности своего организма, так или иначе научился справляться с ССЧП. Труднее приходится тем, кто 1-2 раза в год стремится провести довольно короткий отпуск далеко от дома и ради экономии времени на дорогу пользуется самолетом. Главным образом им и адресована эта статья.

Причины возникновения ССЧП

Все процессы, происходящие в организме человека, ориентированы на внутренние биологические часы. В норме они настроены на суточные ритмы того часового пояса, в котором он живет, и контролируют циркадные (циркадианные) ритмы в организме, т. е. циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Слово «циркадианный» означает по-латыни «околосуточный» (от лат.  circa — около, кругом и dies — день). Эти ритмы имеют периодичность, близкую по длительности к одним суткам — 24 часам.

Ученые обнаружили, что циркадным ритмам подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д. Интенсивность большинства процессов нарастает днем и снижается ночью. Именно циркадные ритмы определяют время сна, бодрствования или приема пищи.

Изменение привычных условий проживания и образа жизни всегда является стрессом для организма. Чем больше выражены эти изменения (изменение режима и рациона питания, часового пояса, климата и т.п.), тем сильнее выражен стресс.

Авиаперелеты зачастую становятся испытанием не только для нервной системы, но и для всего организма в целом: низкое атмосферное давление и слишком сухой воздух в салоне, шум, вибрация, вынужденная неподвижность…Особенно значительным перегрузкам организм подвергается во время длительного перелета и пересечения нескольких часовых поясов.

При трансмеридианных (т.е. с запада на восток или с востока на запад) перелетах самолет пересекает один или нескольких часовых поясов. На запад пассажиры летят вдогонку сегодняшнему дню, на восток — навстречу дню грядущему. Приземлившись, они либо удлиняют, либо укорачивают свой день, между тем обменные процессы внутри организма продолжают идти своим обычным порядком. Система внутренних биологических часов человека не успевает так быстро перестроиться и некоторое время функционирует так же, как если бы человек продолжал жить дома.

  Из-за неспособности организма быстро перестроиться на новый ритм, сдвинутый относительно старого, нарушается не только привычный режим сна и питания, но и работа внутренних органов и гормональной системы.

 В результате несоответствия между временем, к которому человек привык, и временем того места, куда он прибывает, происходит рассогласование его внутренних часов и ритмов внешней среды, главный из которых — время восхода и захода солнца и продолжительность светового дня.

После дальнего трансмеридианного перелета суточные ритмы организма постепенно начинают перестраиваться на новое время. При этом одни ритмы перестраиваются быстрее, другие медленнее. Разная скорость перестройки отдельных физиологических ритмов приводит к возникновению синдрома смены часовых поясов, или десинхронозу, проявляющемуся изменениями в самочувствии человека. При этом значение имеет не время, затраченное на перелёт, а разница между временем в точках отправления и прибытия.

Согласно исследованиям, перелёт с запада на восток переносится хуже,чем с востока на запад. Это объясняется тем, что для биологических часов проще замедлить ход, чем ускорить его.

Перелёты в одном часовом поясе с севера на юг или с юга на север не вызывают десинхроноза. При этом также возможны нарушения сна, но они обусловлены главным образом физической усталостью и и не требуют восстановления и адаптации в течение нескольких суток.

Наряду с суточным десинхронозом при авиаперелетах в непривычные климатические условия может нарушаться и размеренный ход сезонных биоритмов.

Как проявляется ССЧП

При резкой смене часового пояса после длительного авиаперелета в организме нарушается ритм «сон–бодрствование», который тесно связан с физиологическим тонусом, аппетитом, пищеварением, диурезом, теплорегуляцией, секрецией гормонов. Изменяется работа эндокринных желез, в крови возрастает уровень гормонов надпочечников (адреналина и некоторых других). Усиленный выброс в кровь адреналина ведет к появлению чувства тревожности. Организм переходит на менее экономный путь энергообеспечения: усиливается расщепление жиров, наряду с этим повышается уровень свободных радикалов (основных факторов старения), снижается выработка антител и, соответственно, иммунитет, больше вырабатывается инсулина.

Иными словами, происходит «разбалансировка» слаженной работы почти всех органов и систем. В результате могут наблюдаться головная боль, слабость, усталость, разбитость, заторможенность, апатия, сонливость, расстройства сна, беспричинный страх, раздражительность, потеря аппетита, тошнота, желудочно-кишечные расстройства.

Последствиями сбоя биологических часов нередко бывают обострения хронических воспалительных заболеваний или рецидивы некупированных очагов инфекции, боли в области сердца, ломота в мышцах, повышенная болевая чувствительность, нарушения менструального цикла у женщин.

Десинхроноз проявляется также в снижении физической и умственной работоспособности, некоторых проблемах с координацией движений, иногда нарушениях памяти, снижении способности к концентрации внимания, затруднениях с  принятием решений.

Такое состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а  последствия, которые человек субъективно не ощущает, но которые влияют на его здоровье и поведение, могут проявиться и спустя более длительное время.

После перелета на восток наибольшие изменения самочувствия обычно наблюдаются в первой половине дня, после перелета на запад — во второй. В том и другом случае это совпадает по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.

Кому труднее перенести смену часовых поясов

Разные люди по-разному реагируют на сдвиг времени, одни более легко, другие – более болезненно, но реагируют все.

Степень проявления десинхроноза зависит от количества пересечённых часовых поясов: при пересечении 2-3 часовых поясов изменения функционального состояния организма носят умеренный характер, при пересечении 5-8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается.

Разные биоритмологические типы людей неодинаково реагируют на трансмеридианные перелеты: «жаворонки» (те, для кого характерно ранее пробуждение), плохо адаптируются к перелетам на запад, в то время как «совы» — к перелетам на восток.

То, как на вас скажется перелет, и насколько сильно будут проявляться симптомы ССЧП, в значительной степени зависит от возраста, индивидуальных особенностей вашего организма и его способности бороться с перегрузками,а также от самочувствия перед вылетом.

Исследования показали, что полетный стресс и сдвиг времени легче всего переносят 20-30-летние здоровые люди, особенно если у них нет вредных привычек. Как правило, чем человек старше, тем слабее у него механизмы приспособления.

При прочих равных условиях у женщин адаптация обычно происходит легче, чем у мужчин, так как по природе женский организм более гибкий и быстрее приспосабливается к изменяющимся условиям.

Тяжелее всего происходит перестройка к новому световому дню (а также к новым климатическим условиям) у детей и пожилых людей. Детская система адаптации еще слишком слаба, что необходимо учитывать родителям, стремящимся вывезти малышей в дальние края для укрепления здоровья. Часто при этом они получают обратный эффект. Мамы объясняют внезапные простуды и кишечные хвори своих чад просто: «перекупался», «съел что-то не то», но в действительности причина их заключается в проявлении ССЧП, который вызывает снижение защитных сил ребенка. Всю пользу от солнца, моря и свежих фруктов дети начинают получать после того, как адаптация закончена, то есть через 5–7 дней после приезда на курорт.

У людей, страдающих хроническими заболеваниями (бронхиальной астмой, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью и т. д.), при смене часовых поясов может произойти обострение недуга. У диабетиков адаптация затягивается до 7 дней и более, их гормональная система и так страдает, а при выработке адреналина нагрузка на нее возрастает.

У пожилых и ослабленных болезнью людей остаточные явления десинхроноза могут проявляться очень длительное время, порой несколько месяцев.

Степень проявления десинхроноза зависит не только от расстояния и смены часовых поясов, но и от времени года и разницы климатических поясов вашего региона и той страны, в которую вы собираетесь.

Сколько длится процесс адаптации

Кроме индивидуальных особенностей организма, общего состояния здоровья, нервной организации, возраста, лунного цикла (у женщин) продолжительность процесса адаптации в значительной мере зависит от количества пересекаемых часовых поясов.

Чем большее количество временных зон пролетает человек, тем труднее восстановиться от синдрома смены часовых поясов. При перемещении с запада на восток адаптация проходит более тяжело и более длительное время. Для того чтобы «перевести» внутренние часы на местное время здоровому человеку в среднем требуются сутки на каждый час разницы при перелетах на запад и полтора суток — при перелетах на восток. Десинхроноз особенно ощутим в первые 2-3 суток после прилета.

Как уже упоминалось выше, скорость перестройки суточного ритма в разных функциональных системах различна. Быстрее всего перестраиваются режимы поведенческих процессов (питание и сон – бодрствование). Нейрофизиологическая же структура ночного сна восстанавливается медленнее (до нескольких суток). Восстановление ритмов суточных колебаний параметров внешнего дыхания, кровообращения и терморегуляции затягивается до недели, а эндокринных и метаболических процессов – до трех недель. Т.о. в условиях новой временной среды сначала восстанавливаются ритмы отдельных функций организма, а потом уже между ритмами возникают новые связи.

Значительные временные сдвиги, например, при перелетах Москва-Камчатка или Россия — США, сопровождаются выраженным ухудшением состояния здоровья и нарушением функций в течение 30-60 суток. Хотя внешне человек через несколько дней привыкания к новому времени чувствует себя уже относительно неплохо, дается это ценой избыточного напряжения и мобилизацией внутренних резервов.

При возвращении домой в привычные условия «перевод» биологических часов организма и восстановление его функционального состояния происходит несколько быстрее.

Как быстрее адаптироваться в новом часовом поясе

Невозможно научить организм совсем не реагировать на смену часовых поясов, но можно помочь ему адаптироваться к новым условиям как можно быстрее, приняв для этого некоторые изложенные ниже меры.

Перед полетом

Бронируя билеты на самолет, учтите, что для минимизации проявлений ССЧП, с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним. Идеальна ситуация, когда после выхода из самолета вечером вы будете уставшим после утомительного полета, а утром — отдохнувшим после сна.

Если вам предстоит продолжительный изнурительный перелет, разумнее разбить его на несколько этапов и лететь с пересадками, это позволит не только сэкономить деньги, но и поможет легче перенести смену часовых поясов.

За 3-5 дней до вылета, если есть возможность, постарайтесь постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. Однако это целесообразно делать только в том случае, когда разница во времени не превышает 3- 4 часов.

Для этого каждый день понемногу сдвигайте свой ритм «сон–бодрствование» так, чтобы в целом разница с вашим прежним режимом составляла 2–3 часа, но не более. Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже (подъем в 9-10 час., поздний ужин, ложиться спать не раньше 24 час.). При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром (подъем в 6 час., ужин не позднее 18 час., ложиться спать не позднее 21 час.).

Ваш организм легче перенесет авиапутешествие, если вы будете 2 раза в день пить травяные чаи с ромашкой, мятой и/или шалфеем. Вечером, если вам трудно заснуть, пейте настойку валерианы, пиона или пустырника. Начните принимать поливитамины а также, если вы не страдаете аллергией на продукты пчеловодства, пчелиное маточное молочко в таблетках («Апилак»), которое оказывает на организм адаптогенное и общетонизирующее действие (взрослым по 1 таблетке 3 раза в день, таблетку положить под язык и держать до полного рассасывания). Прибыв на место, продолжайте принимать эти средства не менее недели.

Тщательно выбирайте дорожную одежду и обувь. Обувь должна быть удобной, а одежда не стеснять движений и содержать минимальное количество синтетики. Учтите, что тугой воротничок во время полета может спровоцировать приступ шейного остеохондроза. Если вы пользуйтесь контактными линзами, лучше заменить их на очки, так как из-за повышенной сухости воздуха в салоне самолета роговице будет не хватать влаги.

Изменяя время приема пищи, её обильность и калорийность, вы сможете подготовить свой организм к жизни в другом часовом поясе и новому распорядку дня. За два дня до полета следует употреблять только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. В этот период особенно полезно есть продукты, богатые витаминами С и Е (сладкий болгарский перец, киви, черная смородина, цитрусовые, зеленый горошек, авокадо, миндаль, растительное масло). В день необходимо выпивать в целом 2 л кипяченой теплой воды, распределяя ее равномерно. Очень важно следить за регулярным опорожнением кишечника, при необходимости использовать клизму или пить травяные настои, обладающие послабляющими свойствами.

В день полета

В день полета особенно тщательно следите за своим питанием.

Лучше отказаться от крепкого чая, кофе и других тонизирующие напитков. Они не только способствуют укачиванию, но и провоцируют бессонницу. Адаптацию к новому часовому поясу облегчает рацион питания, включающий в себя низкокалорийную и легкоусвояемую белковую пищу: рыбу, яичницу, творог, йогурт, очень полезны также томатный сок и бананы. Чтобы не спровоцировать приступ морской болезни, от каш и мюсли, богатых клетчаткой, лучше отказаться.

Во время полета

Адаптироваться к новым условиям будет значительно проще, если в самолете вы сразу переведете часы, установив время пункта назначения, и постараетесь занять себя тем, что было бы естественно для местного времени. Например, если в привычном для вас часовом поясе вечер, а в той местности, куда вы направляетесь, ночь, вам стоит поспать, несмотря на ранее время.

Поспать рекомендуется во время полета на восток. Уснуть помогает пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт). Снотворное принимать не стоит: препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм. Для облегчения засыпания задерните шторы иллюминатора, выключите подсветку для чтения, используйте темные очки или светонепроницаемую повязку на глаза, чтобы свет не мешал спать, а также беруши, чтобы не мешали посторонние звуки. Такая имитации ночи, уже наступившей в пункте вашего назначения, поможет вашему организму представить, он уже находится в новом часовом поясе.

Если в привычном для вас часовом поясе ночь, а в той местности, куда вы направляетесь, утро, постарайтесь не уснуть, почитайте, посмотрите кино и т. д. В самолете лучше не спать при перелете на запад. Благодаря этому, когда вы приземлитесь, проявления ССЧП будут минимальны. Бороться с сонливостью помогут продукты, богатые белком (сыр, рыба, яйца и т.п.).

Во время полета больше пейте, т. к. обезвоженному организму труднее справиться с десинхронозом. При этом откажитесь от чая, кофе и алкогольных напитков, отдав предпочтение соку и и минеральной воде без газа.

В период бодрствования старайтесь пользоваться любой возможностью для легкой разминки и самомассажа. Поднимайте и опускайте плечи, вращайте кистями рук и предплечьями, вращайте ступнями, перекатывайте ступни с пятки на носок, кнаружи и вовнутрь,напрягайте и расслабляйте мышцы бедер и ягодиц, делайте повороты туловища и головы. Если почувствуете слабость и головокружение, мягко разминайте мочки ушей большим и указательным пальцем в течение 30–40 секунд.

Во время длительного перелета рекомендуется принять аспирин (для разжижения крови) и использовать гель для ног, способствующий уменьшению отечности и тромбообразованию.

После прилета

Когда вы прилетите в место назначения, как бы ни хотелось спать, ни в коем случае не ложитесь в постель до наступления темноты. Любыми способами боритесь со сном, даже если вы не спали в полете. Опытные путешественники утверждают, что если лечь спать днем, то адаптироваться потом будет намного сложнее.

Чтобы после длительного перелета размять мышцы, особенно мышцы ног, сделайте небольшую разминку, включив в нее упражнения на растягивание. Если вы прилетели с востока на запад, следующее упражнение поможет вам набраться терпения и не заснуть раньше местного времени:

— Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно, руки опустите вниз.

— Сделайте вдох, поднимитесь на цыпочки, руками взмахните перед собой и поднимите их вверх. Задержите дыхание на 3 сек.

— Выдохните, втяните живот, опустите руки вниз, встаньте на пятки. Повторите 8 раз.

Если вы прилетели с запада на восток, полезно выполнять другое упражнение, которое снимает напряжение и помогает уснуть:

— Лягте на спину, согните колени, ступни оторвите от пола, руки выпрямите и ладони положите на колени.

— Сделайте вдох, втяните живот, затем выдохните и медленно подтяните колени к груди. Задержите дыхание на 2 сек.

— Сделайте вдох, затем выдох, ноги выпрямите, опустите на пол, руки положите вдоль тела.

— Повторите 8 раз, постепенно увеличивая интервал между вдохом и выдохом.

Полезно такое упражнение для мышц спины:

— Встаньте прямо, на поясницу по обе стороны позвоночника положите сжатые кулаки.

— Сделав выдох, отклонитесь назад, с силой надавливая на спину кулаками, затем на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение несколько раз.

Уменьшить последствия смены часовых поясов помогает акупрессурный массаж четырех точек (по две на каждой стороне тела). Они расположены на тыльной стороне кисти рук посередине возвышения между большим и указательным пальцами и на верхней поверхности ступни во впадине между большим и следующим пальцами ноги.

Чтобы взбодриться и активизировать кровообращение, примите прохладный душ.

Преодолеть стресс, вызванный десинхронозом и уменьшить риск развития болезней, вызванных им, помогает прием дибазола и/или препаратов магния. Если вы прилетели на восток, их надо принимать в первой половине дня, а после обеда рекомендуется прием средств, обладающих седативным действием. Если вы прилетели на запад, седативные средства надо принимать в первой половине дня, средства обладающие стимулирующим и тонизирующим действием — во второй половине дня.

Неприятные последствия резкой смены часовых поясов ослабляют эфирные масла грейпфрута, ромашки, лаванды и розового дерева. Для этого можно поместить в аромамедальон 1-2 каплю любого из них, или смочить им носовой платок и периодически вдыхать аромат.

Адаптацию к новому времени значительно облегчает пребывание на свежем воздухе при естественном освещении. Солнечный свет помогает быстрее восстановить нарушенные биоритмы и перенастроить механизм «сон–бодрствование».

Если вы прилетели на восток, ученые рекомендуют с первого же дня совершать ранние утренние прогулки: это поможет организму перестроиться на ранние часы активности. После прилета на запад прогулки надо совершать в конце дня перед закатом солнца: это поможет перестроить внутренние часы организма на более позднее время отхода ко сну.

Для улучшения самочувствия организма, обезвоженного после полета, необходимо пить больше простой питьевой воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Лучше всего каждый час или полчаса выпивать несколько глотков прохладной воды или сока. Потребление чрезмерного количества алкоголя, газированных напитков и кофе усугубляет проявление синдрома смены часовых поясов.

Пища — мощный синхронизатор. Если вы совместите первый завтрак с началом дня в новом часовом поясе, временная адаптация закончится значительно быстрее. В обеденное время садитесь за стол, даже если не испытываете голода. Утром и днем ешьте больше продуктов, богатых белками, а на ужин — углеводистую пищу: съеденная без добавления белков и с небольшим количеством жиров, она благоприятствует сну.

В первые дни пребывания на новом месте воздержитесь пробовать непривычные блюда и напитки местной кухни, во избежание кишечно-желудочных расстройств, насколько возможно, старайтесь питаться теми же продуктами, что составляли ваш обычный домашний рацион. Чтобы не усугубить проблему десинхроноза, избегайте ночных перекусов.

Для улучшения пищеварения можно дополнительно использовать ферментные препараты. На всякий случай нужно иметь с собой энтеросорбенты.

Постарайтесь хорошенько выспаться в первую ночь после прилёта, не прибегая к помощи снотворного. Это позволит организму быстрее приспособиться к новому ритму жизни.

Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. Главное — не перенапрягаться, активному отдыху лучше предпочесть как можно более расслабленный.

Осторожно, «Мелатонин»!

В регуляции суточных биологических ритмов в организме участвует гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) головного мозга. Его концентрация возрастает во время ночного сна и снижается утром, поэтому образно его называют «гормоном ночи».

В последние годы активно рекламируются препараты, содержащие искусственный мелатонин и предназначенные для ускорения адаптации организма к смене часовых поясов. Производятся они, как правило, в США, где считаются пищевой добавкой и свободно продаются в любой аптеке. Так как «Мелатонин» является БАДом, он не подлежит контролю со стороны Администрации по контролю за продуктами питания и лекарствами США (ФДА) на предмет эффективности и безопасности. Оптимальные дозы его приема не определены.

В российских аптеках продаются препараты на основе мелатонина американского производства под коммерческими названиями «Мелаксен», «Мелапур», «Мелатон», «Юкалин» и др. и рекламируются как чудодейственные средства. Относиться к ним нужно с большой осторожностью. Их эффективность до сих пор научно не доказана.

Категорически противопоказано использование данных препаратов детям и подросткам, женщинам, желающим забеременеть, беременным женщинам и кормящим матерям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, аллергией, расстройствами иммунной системы, выраженным нарушением функции почек, эпилепсией, сахарным диабетом, больным такими видами рака, как лейкемия и лимфома.

От использования «Мелатонина» следует воздержаться, если вы принимаете препараты из группы бета — блокаторов, ацетилсалициловую кислоту, ибупрофен, обезболивающие средства, стероидные препараты.

Прежде чем принять решение о использовании «Мелатонина», «Мелаксена» и подобных БАДов, посоветуйтесь с врачом.

Следует знать, что в большинстве стран ввоз препаратов, в состав которых входит вещество мелатонин, запрещен. Мелатонин запрещено продавать в странах Европейского Союза и в Канаде.

К слову, мелатонин синтезируется как людьми и животными, так и растениями, это значит что в небольшом количестве он присутствуют в продуктах питания. В качестве природного гормона мелатонин находится в таких продуктах, как рис, бананы, лук, вишня, красный виноград. Съедая их на ужин, вы естественным образом, не подстегивая организм синтетическим гормоном, легче приспособитесь к местному времени.

Если вы страдаете хроническим заболеванием

  Если вы нуждаетесь в регулярном приеме медикаментов, проконсультируйтесь у лечащего врача, как их лучше принимать до, во время и после полета и при необходимости составьте вместе с ним новый график их приема, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования. При пересечении часовых поясов время приема меняется, но интервалы должны сохраняться.

Если вы страдаете диабетом, перед тем как отправиться за билетами на самолет, нужно обязательно посетить своего лечащего врача-эндокринолога. Оценив ваше состояние, врач либо посоветует воздержаться от поездки, либо разрешит ее и даст рекомендации в отношении того, надо ли менять на время полета режим питания и введения инсулина или приема сахаропонижающих препаратов.

Во время полета часто повышается уровень сахара в крови. Перелет через несколько часовых поясов (шесть и более) влечет увеличение или уменьшение числа приемов пищи, а для диабетиков это означает изменение режима введения сахаропонижающего препарата (дополнительная инъекция или прием таблеток) или уменьшение суточной дозы. При перелете в восточном направлении день «уменьшается» и возможно снижение обычной дозы инсулина. Если же предстоит полет в западном направлении, день «увеличится», прибавятся еще один-два приема пищи, а вместе с ними и дополнительное количество лекарства. При необходимости корректировки попросите доктора составить для вас четкий план инсулинотерапии на время поездки и подробно расписать время введения и дозу препарата.

 

RSS 2.0 | Трекбек | Комментарий

Сохраните и поделитесь с друзьями


  • Facebook
  • В закладки Google
  • LiveJournal
  • Blogger
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Мой Мир

Оставьте комментарий

XHTML: Вы можете использовать следующие теги: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>